Direcții diverse. Principii si procedura de construire a secventelor de antrenament

Tema proiectului:

Planificarea sesiunilor individuale de exerciții fizice de diferite tipuri și automonitorizarea eficacității

Scop: Învață a plănui sesiuni individuale exerciții fizice de diferite tipuri și automonitorizare a eficacității.

Obiective: Studierea literaturii despre o anumită problemă

Alcătuirea unui jurnal de autocontrol

Analiza rezultatelor obtinute

Introducere

Efectele vindecătoare ale exercițiilor fizice asupra corpului uman sunt cunoscute încă din cele mai vechi timpuri. Marea lor importanță pentru combaterea bolilor și prelungirea vieții a fost subliniată de multe generații de medici și filozofi greci în lucrările și declarațiile lor. Astfel, Aristotel spunea: „Viața necesită mișcare”... „Nimic nu epuizează și distruge o persoană mai mult decât inactivitatea fizică prelungită”.

Exercițiul fizic este un mijloc foarte puternic de a schimba starea fizică și mentală a unei persoane. Cursurile organizate corespunzător întăresc sănătatea, îmbunătățesc dezvoltarea fizică, cresc starea fizică și performanța și îmbunătățesc sistemele funcționale ale corpului uman.

Lucrând sub sarcină grea, inima se antrenează inevitabil. Granițele capacităților sale se extind și se adaptează pentru a transfera o cantitate mult mai mare de sânge decât poate face inima unei persoane neinstruite.

În procesul de exerciții fizice regulate și sport, de regulă, dimensiunea inimii crește, iar diferitele forme de activitate fizică au, de asemenea, diferite oportunități de îmbunătățire a inimii.

În același timp, este necesar să înțelegem că utilizarea necontrolată și nesistematică a mijloacelor de educație fizică este ineficientă și, în unele cazuri, poate provoca daune ireparabile sănătății și toată lumea poate da multe exemple în acest sens.

Măsurile de monitorizare și autocontrol pentru cei implicați înșiși sunt concepute pentru a elimina toate condițiile în care pot apărea efectele negative ale exercițiilor fizice și ale sportului.

Diagnosticul stării corpului în timpul educației fizice include diferite tipuri de control: medical, pedagogic, dar autocontrolul ocupă un loc aparte.

Scop: Învățați să planificați sesiuni individuale de exerciții fizice de diferite tipuri și să vă automonitorizați eficiența.

Obiectul de studiu: Autocontrol la clasele FC și S;

Obiectul cercetării: metode și diagnostice de autocontrol;

Obiectivele cercetării:

1) Bazele autocontrolului;

2) aspecte fiziologice ale autocontrolului;

Obiective: Studierea literaturii despre o anumită problemă

Alcătuirea unui jurnal de autocontrol

Analiza rezultatelor obtinute

Capitolul 1. Bazele autocontrolului

1.1 Metode obiective și subiective de autocontrol

Autocontrolul are o mare importanță practică pentru cei implicați în educație fizică și sport. Disciplinează, insuflă abilități de autoanaliză, face munca unui medic, antrenor și profesor mai eficientă și are un efect pozitiv asupra creșterii realizărilor sportive.

Autocontrol înseamnă monitorizarea stării de sănătate, a dezvoltării fizice, a stării funcționale și a toleranței la antrenament și la sarcinile competitive. Include observarea și analiza stărilor corpului, realizată folosind tehnici obiective și subiective. Metodele obiective includ metode care pot fi măsurate și exprimate cantitativ: indicatori antropometrici (lungimea și greutatea corpului, circumferința toracelui etc.), rezultatele sportive, indicatori de forță grupuri separate muşchii. Metodele subiective pot fi folosite pentru a evalua starea de bine, starea de spirit, sentimentele de oboseală și oboseală, dorința sau reticența de a se angaja în exerciții fizice, tulburări ale apetitului și somnului, frica de competiție și alte condiții.

Cea mai bună formă de autocontrol este ținerea unui jurnal. Se recomandă înregistrarea volumului și intensității sarcinilor de antrenament, a rezultatelor evaluărilor și competițiilor, a unor indicatori obiectivi și subiectivi ai stării corpului în timpul exercițiului fizic.

1.2 Autocontrolul sportivului

Automonitorizarea este monitorizarea sistematică de către un atlet a stării corpului său.

Automonitorizarea permite unui atlet să-și monitorizeze starea de sănătate, să evalueze impactul activității fizice asupra dezvoltării fizice și modificările acesteia sub influența sportului. Aceste date îl ajută, de asemenea, pe antrenor să identifice schimbările funcționale ale corpului sub influența diferitelor metode de antrenament în timpul etapelor și perioadelor de antrenament pe tot parcursul anului.

Rezultatele autocontrolului sunt consemnate într-un caiet, care este întocmit conform datelor de autocontrol.

Starea de bine este evaluată ca bună, satisfăcătoare și slabă. Starea de bine reflectă starea cea mai generală a corpului uman, sistemul său nervos central. Dacă nu există abateri ale stării de sănătate și sportivul se antrenează în mod regulat, iar forma și conținutul antrenamentului sunt planificate corect, atunci sportivul se simte bine, este plin de dorință de a studia, de a lucra și de a se antrena și are bine. performanţă.

Jurnalul de automonitorizare înregistrează durata și calitatea somnului, procesul de adormire, trezire (cauza), vise, somn întrerupt sau agitat, insomnie.

În timpul somnului, procesele de recuperare continuă în corpul sportivului, iar dacă o persoană nu doarme bine, procesele de recuperare sunt întrerupte, ceea ce afectează în special funcția sistemului nervos central. Abaterile minore ale sănătății, neconfirmate încă de alte simptome, se reflectă imediat în somn.

Somnul este considerat normal atunci când vine rapid și este fără vise. După un astfel de somn sănătos, o persoană se simte veselă și odihnită. Cu un somn slab, o persoană nu poate adormi mult timp. Somnul intermitent cu vise și trezirea timpurie ar trebui să alerteze sportivul și antrenorul, deoarece acestea sunt cel mai probabil rezultatul unei încălcări a regimului sportiv sau al unor metode de antrenament necorespunzătoare.

Performanța este evaluată ca fiind bună, satisfăcătoare și redusă. De obicei, atunci când un sportiv se simte bine și după un somn bun, el dă și performanțe bune. Dar sunt momente când un sportiv se simte bine, dar performanța în timpul antrenamentului se dovedește a fi redusă. Dacă există o reticență la antrenament, scăderea performanței, mai ales câteva zile la rând, atunci trebuie să informați antrenorul despre acest lucru și să consultați un medic. Acest fenomen poate apărea ca urmare a suprasolicitarii sau chiar a supraantrenării.

Apetitul poate caracteriza, de asemenea, starea corpului. Un apetit bun indică un proces metabolic normal. Sportivul, după ce a făcut exerciții și a mers la toaletă, simte nevoia să mănânce. Lipsa poftei de mâncare dimineața și după antrenament timp de 2-3 ore dă motive să credem că a avut loc o încălcare a funcțiilor normale ale corpului. Apetitul poate fi bun, moderat sau slab.

Transpirația în timpul activității fizice este normală și depinde de starea corpului. Pe măsură ce antrenamentul crește, transpirația scade. Transpirația crescută în condiții atletice ridicate și condiții meteorologice normale (temperatură și umiditate) pot indica oboseală. Transpirația poate fi abundentă, moderată sau redusă.

Dorința de a face mișcare este de obicei menținută atunci când nu există abateri de sănătate, iar somnul, apetitul și starea de bine sunt bune. Cu toate acestea, există momente în care dorința unui atlet de a se antrena și de a participa la competiții scade. Ele apar, de regulă, cu o pregătire psihologică insuficientă asociată cu depășirea dificultăților în luarea unei poziții, condiții meteorologice dificile pentru tragere, apariția suprasolicitarii sau faza inițială a supraantrenamentului.

Abaterile de la regimul general trebuie notate în jurnalul de automonitorizare. Foarte des, starea organismului și performanța acestuia depind de implementarea corectă a regimului. Încălcarea unuia dintre punctele rutinei zilnice provoacă o schimbare a altora, iar sarcina obișnuită de antrenament poate provoca modificări semnificative ale funcțiilor diverse sisteme corp. Iar acest lucru, la rândul său, reduce calitatea și rezultatul planificării procesului de formare. De exemplu, un sportiv a luat o cină proastă pentru că se grăbea pentru seară, a venit târziu acasă, nu a putut adormi mult timp și s-a trezit cu greu dimineața târziu. Mi-a fost foame, am mâncat copios; În timpul antrenamentului, au început durerile abdominale și au început transpirația abundentă. Antrenamentul trebuia oprit. Din exemplul de mai sus reiese clar ce fenomene negative sunt însoțite de încălcarea regimului.

Sportivii care decid să obțină rezultate înalte în sport, pe lângă realizarea sarcinilor de antrenament de volum mare și de mare intensitate, trebuie să respecte cu strictețe un anumit regim.

Mulți sportivi înregistrează suficient de detaliat conținutul antrenamentului în jurnalul de antrenament, iar în coloana jurnalului de autocontrol sunt descrise doar volumul (mare, mediu, mic) și intensitatea (slab, mediu, puternic, maxim). În acest caz, este necesar să se indice modul în care a fost tolerată activitatea fizică: bună, satisfăcătoare, dificilă.

Pe lângă datele subiective de automonitorizare date, rezultatele măsurătorilor ritmului cardiac sunt înregistrate în jurnal. Capacitate vitală, frecvență respiratorie, greutate, dinamometrie.

Femeile, împreună cu aceasta, ar trebui să noteze tot ce este legat de cursul și modificările ciclului menstrual.

După frecvența pulsului, puteți determina natura activității sistemului cardiovascular și intensitatea activității fizice. După dinamica pulsului se poate aprecia adaptabilitatea corpului la sarcină și la procesele de recuperare. Sportivii au o frecvență cardiacă mai mică decât persoanele care nu fac sport. Pe măsură ce antrenamentul și calificările sportivului cresc, ritmul cardiac poate scădea.

În procesul de auto-monitorizare, măsurătorile pulsului sunt efectuate de mai multe ori în timpul zilei; calculul trebuie efectuat în decurs de 1 minut. În timpul antrenamentului, de regulă, numărătoarea se efectuează timp de 10-15 secunde, apoi pulsul este recalculat în 1 minut.

Măsurarea altor indicatori obiectivi, dinamica acestora în timpul microciclului, etapa și perioada de antrenament sunt importante atunci când se evaluează starea corpului. De exemplu, comparând greutatea unui atlet sau indicatorii dinamometriei cu o evaluare a performanței sale și a celor mai bune rezultate, se poate judeca forma sa atletică.

Automonitorizarea regulată vă permite să acumulați material util care ajută sportivul și antrenorul să analizeze antrenamentul și să ajusteze în continuare planul procesului de antrenament.

Cu toate acestea, cea mai atentă automonitorizare nu poate înlocui supravegherea medicală.

1.3 Autocontrolul în cultura fizică de masă

Autocontrolul este important nu numai pentru un atlet, ci și pentru orice persoană care se angajează în mod independent în exerciții fizice: înot, alergare, ciclism etc. Toate datele de auto-monitorizare ar trebui, de asemenea, înregistrate într-un jurnal, care este oarecum diferit de jurnalul sportivului.

Practicând cultura fizica, mai ales independent, ar trebui să reflecte în jurnalul de automonitorizare atât datele de odihnă, cât și anumite informații despre natura muncii musculare efectuate și reacția organismului la aceasta (pe baza celor mai simpli indicatori fiziologici). Același lucru se poate spune despre rezultatele testelor funcționale simple.

Celor care exercită în mod independent, în special în timpul mersului măsurat, li se recomandă să folosească dispozitive simple - un pedometru și „Ritm”. Datele obținute cu ajutorul unui pedometru ar trebui, de asemenea, introduse într-un jurnal de auto-monitorizare.

Cea mai mare dificultate în autocontrol este efectuarea testelor funcționale. Cele mai accesibile sunt testul ortostatic (înregistrarea frecvenței cardiace pe artera radială în poziții orizontale și verticale), precum și testul Ruffier, în care informațiile principale sunt obținute din datele de măsurare a frecvenței cardiace. Dinamica ambelor eșantioane permite să se judece eficacitatea muncii de formare.

Specialiștii din domeniul medicinei sportive au dezvoltat o metodă de determinare a performanței fizice folosind mersul dozat ca sarcină de testare. Calculul se face folosind o formulă specială. Valorile puterii din această formulă (W) sunt determinate la prima și a doua încărcare (două moduri de mers cu la viteze diferite) după următoarea expresie (V.R. Orel):

W = МvК,

unde M este masa unei persoane în haine și pantofi; v - viteza de deplasare, m/sec; K este un coeficient empiric, care, la rândul său, este determinat folosind un tabel special. Puterea calculată folosind această formulă coincide cu puterea calculată cu ajutorul unui ergometru pentru bicicletă.

Astfel, fiecare elev poate determina nivelul individual de performanță fizică. Pentru a nu face calcule suplimentare ale nivelului PWC, se propune determinarea valorii PWC pentru fiecare 130 . Toate aceste date sunt introduse într-un jurnal de auto-monitorizare. Observațiile dinamice ale modificărilor individuale ale performanței fizice sub influența orelor de educație fizică pot fi efectuate conform datelor de testare efectuate o dată la 1,5 - 2 luni.

1.4 Autocontrolul, principalele sale metode, indicatori, criterii și aprecieri, jurnal de autocontrol

Atunci când faceți exerciții fizice și sporturi regulate, este foarte important să vă monitorizați în mod sistematic bunăstarea și sănătatea generală. Starea de sănătate după exercițiul fizic trebuie să fie veselă, starea de spirit să fie bună, practicantul să nu simtă dureri de cap, oboseală sau senzație de surmenaj. Dacă întâmpinați disconfort sever, ar trebui să opriți exercițiile și să solicitați sfatul specialiștilor.

Sarcinile utilizate trebuie să corespundă aptitudinii fizice și vârstei.

Dacă sănătatea, somnul sau pofta de mâncare se înrăutățesc, este necesar să reduceți sarcina, iar dacă tulburările apar din nou, consultați un medic.

Jurnalul de automonitorizare este utilizat pentru a înregistra activități independente de educație fizică și sport, precum și pentru a înregistra modificările antropometrice, indicatorii, testele funcționale și testele de control ale aptitudinii fizice și pentru a monitoriza implementarea regimului motor săptămânal.

Păstrarea regulată a unui jurnal face posibilă determinarea eficienței cursurilor, mijloacelor și metodelor, planificarea optimă a cantității și intensității activității fizice și odihnă într-o lecție separată.

Jurnalul ar trebui să noteze, de asemenea, cazurile de încălcare a regimului și modul în care acestea afectează cursurile și performanța generală. Indicatorii obiectivi ai autocontrolului includ: monitorizarea ritmului cardiac (pulsului), tensiunii arteriale, respirației, capacitatea vitală a plămânilor, greutatea, forța musculară și rezultatele sportive.

Este în general acceptat că un indicator de încredere al fitnessului este pulsul. Răspunsul ritmului cardiac la activitatea fizică poate fi evaluat prin compararea datelor ritmului cardiac în repaus (înainte de exercițiu) și după efort, de ex. determinați procentul de creștere a frecvenței cardiace. Frecvența pulsului de repaus este considerată 100%, diferența de frecvență înainte și după încărcare este X. De exemplu, pulsul înainte de începerea încărcării a fost de 12 bătăi în 10 secunde, iar după aceasta a fost de 20 de bătăi. După câteva calcule simple, aflăm că ritmul cardiac a crescut cu 67%.

Dar nu doar pulsului ar trebui să-i acordați atenție. Este recomandabil, dacă este posibil, să măsurați și tensiunea arterială înainte și după exercițiu. La începutul sarcinilor, presiunea maximă crește, apoi se stabilizează la un anumit nivel. După oprirea lucrului (primele 10-15 minute), scade sub nivelul inițial, apoi revine la starea inițială. Presiunea minima nu se modifica in timpul sarcinilor usoare sau moderate, dar in timpul muncii intense, grele, creste usor.

Se știe că valorile pulsului și ale tensiunii arteriale minime sunt în mod normal numeric aceleași. Kerdo a propus calcularea indicelui folosind formula

IR=D/P,

unde D este presiunea minimă, iar P este pulsul.

La persoanele sănătoase acest indice este aproape de unu. Când reglarea nervoasă a sistemului cardiovascular este perturbată, acesta devine mai mare sau mai mic decât unul.

De asemenea, este foarte important să se evalueze funcția respiratorie. Trebuie amintit că atunci când se desfășoară activități fizice, consumul de oxigen de către mușchii care lucrează și creierul crește brusc și, prin urmare, funcția organelor respiratorii crește. După frecvența respirației, puteți judeca cantitatea de activitate fizică. În mod normal, ritmul respirator al unui adult este de 16-18 ori pe minut. Un indicator important al funcției respiratorii este capacitatea vitală a plămânilor - volumul de aer obținut în timpul expirației maxime realizate după inspirația maximă. Valoarea sa, măsurată în litri, depinde de sex, vârstă, mărimea corpului și starea fizică. În medie, pentru bărbați este de 3,5-5 litri, pentru femei - 2,5-4 litri.

Automonitorizarea trebuie efectuată în mod regulat în fiecare zi în toate perioadele de antrenament, precum și în timpul odihnei. Datele de auto-monitorizare sunt înregistrate de către sportiv în mod independent; cu toate acestea, în stadiile incipiente, un antrenor îl ajută pe sportiv să țină un jurnal de auto-monitorizare. În viitor, ar trebui să verifice periodic modul în care sportivul își exercită autocontrolul și ține un jurnal.

Automonitorizarea constă în tehnici simple, accesibile publicului, pentru observarea și luarea în considerare a indicatorilor subiectivi (bunăstare, somn, apetit, performanță etc.) și date obiective de cercetare (greutate, puls, dinamometrie, capacitate vitală etc.).

Pentru a ține un jurnal de autocontrol, aveți nevoie de un caiet mic, care ar trebui să fie aliniat cu indicatori și date de autocontrol.

Bunăstare - un indicator foarte important al impactului sportului asupra organismului uman. De obicei, cu antrenament regulat și corect condus, sportivul se simte bine: este vesel, vesel, plin de dorință de a învăța, de a munci, de a se antrena și are o capacitate de performanță ridicată. Starea de bine reflectă starea și activitatea întregului organism și, în principal, starea sistemului nervos. În jurnalul de auto-monitorizare, sănătatea este notă ca bună, satisfăcătoare, rea. Starea de bine ca indicator al condiției fizice trebuie evaluată ținând cont de starea de spirit a sportivului.

La efectuarea autocontrolului, se oferă următoarea evaluare generală:performanţă: bun, normal, redus.

Pe parcursuldormi o persoană își restabilește puterea și mai ales funcția sistemului nervos central. Cele mai mici abateri ale sănătății, nemanifestate încă prin alte simptome, afectează imediat somnul. Somnul este considerat normal dacă apare rapid după ce o persoană se culcă, este destul de puternic, decurge fără vise și dă o senzație de vigoare și relaxare dimineața. Somnul slab se caracterizează prin nevoie de mult timp pentru a adormi sau de trezirea devreme în noapte. După un astfel de vis nu există senzație de vigoare sau prospețime. Munca fizică și o rutină normală ajută la îmbunătățirea somnului.

Jurnalul de automonitorizare înregistrează durata somnului, calitatea acestuia, tulburări, adormire, trezire, insomnie, vise, somn intermitent sau agitat.

Apetit - un indicator foarte subtil al stării corpului. Supraîncărcarea în timpul antrenamentului, boala, lipsa somnului și alți factori vă afectează apetitul. Consumul crescut de energie cauzat de activitatea corpului uman, în special de exerciții fizice, crește apetitul, ceea ce reflectă nevoia crescută de energie a organismului. Jurnalul de autocontrol reflectă apetitul bun, normal, scăzut, crescut sau lipsa acestuia.

Jurnalul notează și caracteristicifuncțiile tractului gastro-intestinal. În același timp, se acordă atenție regularității scaunului, gradului de formare a scaunului, tendinței la constipație sau diaree etc.

În timpul activității fizice intense, transpirația este destul de normală.Transpiraţie depinde de caracteristici individualeși starea corpului. Este considerat normal atunci când un sportiv transpira abundent în timpul primelor sesiuni de antrenament. Pe măsură ce antrenamentul crește, transpirația scade. Transpirația este de obicei remarcată ca abundentă, mare, medie sau redusă.

Dorinta de a se antrena si de a concura caracteristică tinerilor sănătoși și mai ales tineri care au nevoie de exerciții fizice, în expresia figurată a lui I.P. Pavlova, aduce „bucurie musculară”. Dacă un atlet nu simte dorința de a se antrena și de a participa la competiții, atunci acesta este un semn evident al debutului suprasolicitarii sau al fazei inițiale a supraantrenamentului. Dorința de a face sport este marcată cu cuvintele „grozat”, „este”, „nu”.

În coloana jurnalului de autocontrol "Conținutul instruirii și modul în care este transferat" esența lecției este prezentată într-o formă foarte scurtă, deoarece aceste date, în combinație cu alți indicatori, facilitează foarte mult explicarea anumitor abateri. Această coloană indică durata părților principale ale sesiunii de antrenament. Totodată, se indică modul în care sportivul a suportat antrenamentul: bine, satisfăcător, dificil.

Fara informatii despreîncălcarea regimului general uneori este imposibil de explicat modificările indicatorilor din alte coloane ale jurnalului. Sportivii sunt bine conștienți de necesitatea de a adera la un regim general: dacă un sportiv decide cu adevărat serios să facă sport și să obțină rezultate ridicate, atunci respectarea regimului trebuie să fie strict obligatorie.

Jurnal început: 13.05.2015

Date obiective

Indicatori

Vârsta, ani 14 ani

Lungimea corpului, cm

Greutatea corporală, kg

6 antrenamente

Luna mai

Date, luna

Indicatori

13.05

15.05

17.05

19.05

21.05

23.05

Jogging de dimineață, exerciții de dimineață.

Jogging de dimineață, exerciții de dimineață,

Jog de dimineață, tragere pe bară.

Jog de dimineață, ridicând corpul.

Puls:

înainte de antrenament

Dupa antrenament

Apetit

normal

Bunăstare

bun

Vis

ora 9 puternic

mulțumit

bun

Etapa municipală a competițiilor sportive rusești pentru școlari

„Concurs prezidențial”

Rezumat protocol

Sport în general

Jurnal de autocontrol al elevului de clasa 7 „A” Yuri Oreshkov.

Date obiective

Indicatori

Vârsta, ani 14 ani

Lungimea corpului, cm

Greutatea corporală, kg

Circumferința pieptului, cm

Luna mai

Date, luna

Indicatori

26.05

27.05

28.05

29.05

30.05

31.05

Jogging de dimineață, trageri, exerciții de dimineață.

Jog de dimineață, alergare în urcare 4 repetări, bucle culcat.

Puls:

Înainte de antrenament

Dupa antrenament

Apetit

normal

Bunăstare

bun

Vis

ora 9 puternic

Dispoziție, dorință de a face mișcare

mulțumit

Munca oboseală - abilitate

bun

Etapa regională a competițiilor sportive rusești pentru școlari

„Concurs prezidențial”

Rezumat protocol

Sport în general

Jurnalul de autocontrol al elevului Iuri Oreșkov din clasa 8 „A”.

Pe perioada de vara

Date obiective

Indicatori

Vârsta, ani 14 ani

Lungimea corpului, cm

172,5

Greutatea corporală, kg

69,7

Circumferința pieptului, cm

Luna, iunie, iulie, august.

Luna, saptamana.

Indicatori

o săptămână

Lun.

Mediu

vineri

Lun.

mier.

vineri

Lun.

mier.

vineri

Lun.

mier.

vineri

Lun.

mier.

vineri

Lun.

mier.

vineri

Lun.

mier.

vineri

Lun.

mier.

vineri

Lun.

mier.

vineri

Jogging de dimineață, trageri, exerciții de dimineață.

Jog de dimineață, alergare în urcare 4 repetări, bucle culcat

Jogging de dimineață, trageri, exerciții de dimineață.

Exerciții de dimineață cu bicicleta, întărire. (înot în râu)

Jogging de dimineață, trageri, exerciții de dimineață.

Jogging de dimineață pe teren accidentat. Flexia si extensia trunchiului.

Jogging de dimineață pe teren accidentat. Plimbare de seară cu patinaj cu role.

Jog de dimineață, alergare în urcare 4 repetări, bucle culcat. (înot în râu)

Puls:

Înainte de antrenament

Dupa antrenament

Apetit

cor

bur

Bunăstare

cor

Vis

ora 9 Nici.

Dispoziție, dorință de a face mișcare

Ud.

Munca oboseală - abilitate

cor

Competiții sportive din toată Rusia pentru școlari

„Concurs prezidențial”

Rezumat protocol

Sport în general

Reg

Luna

Reg

D. Dmitri

Z. Dmitri

P. Alexandru

N. Ekaterina

Ch. Anastasia

Protocolul sumar din trei etape

Competiții sportive din toată Rusia pentru școlari

„Concurs prezidențial”

Sport în general

Anexa 1

un set de exerciții matinale pentru elevii cu vârsta cuprinsă între 14-15 ani

1. Mersul pe loc și în mișcare (Fig. 5)

2. I.P. - poziție de bază, mâinile în spatele capului. 1 pas dreapta, coatele în lateral, îndoiți (inhalați). 2 trepte stânga, brațele în lateral. 3 trepte dreapta, mâinile în spatele capului. 4 pași stânga, coatele înainte, capul în jos (expiră). (de 8-12 ori)

3. Mers pe jumătate ghemuit, cu palmele pe genunchi. (2-3 ture prin cameră)

4. I.P. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. 1-2-ridicati trunchiul si picioarele in acelasi timp, ajungeti la degetele de la picioare cu varful degetelor (expirati). 3-4-întoarceți încet la i. p. (inhalare). (de 8-10 ori)

5. I.P. - poziție culcat. 1-2-îndoiește-ți brațele (expiră). 3-4-îndreptați-vă brațele (inhalați). (de 6-10 ori)

6. I.P. - în picioare, piciorul stâng pe scaunul unui scaun, mâinile pe centură. 1-apleaca spre stanga, atinge degetul piciorului stang cu varful degetelor (expira) 2-revenire la i. p. (de 6-8 ori în ambele sensuri)

7. IP - poziție de bază, brațele înainte și în jos pe spătarul scaunului. 1-apăsare stânga înapoi (expirare). 2-întoarceți la i. p. 3-4 cu același picior drept. (de 5-6 ori cu fiecare picior)

8. Jogging în loc și în mișcare. (6-8 ture prin cameră)

9. I.P. - poziție de bază, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1- mâinile sus (inhalați). 2 maini in fata pieptului. 3-coate presate pe corp. 4 mâini în jos (expiră). (12-14 ori)

Schema succesiunii de exerciții în exercițiile de dimineață

Exerciții

Explicații metodice

Scopul exercițiului

Mersul pe loc și în mișcare

Mers cu genunchii înalți și balansarea viguroasă a brațelor. Mergeți, accelerând treptat ritmul mișcărilor timp de 25-35 de secunde.

Încălzirea moderată a corpului. Întărirea treptată a activității diferitelor sisteme ale corpului, în principal cardiovasculare și respiratorii.

Exerciții de întindere

Efectuați într-un ritm lent. Când vă întindeți, respirați adânc, când vă întoarceți la i. n. - expiraţie completă.

Îndreptarea coloanei vertebrale. Îmbunătățirea circulației sângelui în organism.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Efectuați într-un ritm lent. Respirația este uniformă și profundă.

Întărirea mușchilor și creșterea mobilității în articulațiile picioarelor. Îmbunătățirea circulației sângelui.

Exerciții pentru mușchii abdominali și spatelui

Efectuați într-un ritm lent. Când vă îndoiți, expirați, când vă extindeți, inspirați. Nu-ți ține respirația.

Întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui. Îmbunătățirea circulației sângelui și a activității organelor abdominale.

Exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

Efectuați într-un ritm lent (sau mediu). Respirația este uniformă. Alternați tensiunea cu relaxarea musculară.

Întărirea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare. Îmbunătățirea circulației sângelui.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

Efectuați într-un ritm lent. Nu-ți ține respirația.

Întărirea mușchilor trunchiului. Îmbunătățirea circulației sângelui și a activității organelor abdominale.

Exerciții de leagăn pentru brațe și picioare

Performați într-un ritm mediu. Gama de mișcare este maximă. Respirația este uniformă.

Mobilitate crescută în articulațiile șoldului și umerilor. Întărirea activității circulației sanguine și a respirației.

Exerciții de sărituri sau alergare

Efectuați într-un ritm mediu sau rapid. Respirați uniform și profund. Nu te încorda.

Întărirea mușchilor și articulațiilor picioarelor și picioarelor. Îmbunătățirea circulației sângelui, respirația și creșterea metabolismului general în organism.

Exerciții finale (respirație, relaxare, etc.)

Efectuați într-un ritm lent, complet liber, străduiți-vă pentru relaxare. Respirația este profundă, uniformă, cu brațele întinse în lateral.

Aducerea corpului într-o stare de calm. Încetinirea activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului.

Anexa 3

Regimul zilnic

Elemente de mod

Exerciții de dimineață, proceduri de întărire, aranjarea patului, îmbrăcarea

Drum spre școală, plimbare de dimineață

Cursuri la școală

Drumul spre casă de la școală (plimbare)

Odihnă de după-amiază, lectură, jocuri liniștite

Jocuri și divertisment în aer liber(sport), muncă utilă social în familie și școală

Pregătirea lecțiilor acasă (la fiecare 30-45 de minute, pauză de 5-10 minute), cărți de curățare, locul de muncă

Starea în aer liber

Cina, activitati gratuite (activitati creative, lectura etc.), plimbare

Pregătirea pentru culcare (igiena hainelor, pantofilor, aerisirea camerei, îmbrăcămintea de seară)

Direcționalitate - cea mai importantă proprietate a unei persoane, care exprimă dinamica dezvoltării umane ca ființă socială și spirituală, principalele tendințe ale comportamentului său.

Orientarea personalității este proprietatea psihologică principală a unei persoane, care reprezintă sistemul motivațiilor sale de viață și.

Oricât de diferite ar fi interpretările personalității în psihologie, aproape toți cercetătorii cred că componenta principala a structurii personalitatii, caracteristica sa de formare a sistemului este focalizarea personalitate. În această proprietate sunt exprimate scopurile în numele cărora o persoană acționează, motivele sale, relațiile sale subiective cu diverse aspecte ale realității.

Focalizarea are o influență organizatorică nu numai asupra componentelor structurii personalității (de exemplu, asupra manifestării sau dezvoltării abilităților), ci și asupra stărilor mentale (de exemplu, depășirea stresului) și asupra întregii zone a proceselor mentale.

Direcție întruchipată V diferite forme- orientări valorice, placeri sau antipatii, gusturi, înclinații, atașamente și se manifestă în diverse sfere ale vieții umane: profesională, familială, politică etc. În direcția în care sunt exprimate scopurile în numele cărora o persoană acționează, motivele sale, relațiile sale subiective cu diverse aspecte ale realității, adică. întregul sistem de caracteristici.

În termeni generali, orientarea unei persoane în psihologie este definită ca un sistem de nevoi stabile, interese, idealuri, i.e. tot ceea ce își dorește o persoană. Concentrează-te stabilește principalele tendințe comportamentale. O persoană cu o orientare pozitivă pronunțată este muncitoare, intenționată și extrem de activă din punct de vedere social.

Formarea orientării personalității

În ciuda diferențelor de interpretări ale personalității, toate abordările evidențiază orientarea acesteia ca caracteristică principală. În diferite concepte, această caracteristică este dezvăluită în moduri diferite: ca „tendință dinamică” (S. L. Rubinshtein), „motiv de formare a sensului” (A. N. Leontyev), „atitudine dominantă” (V. N. Myasishchev), „orientare principală a vieții” (B. G. Ananyev), „organizarea dinamică a forțelor esențiale ale omului” (A. S. Prangishvili). Astfel, orientarea acționează ca o proprietate generalizată a unei personalități care determină alcătuirea ei psihologică.

Setul de motive stabile care ghidează activitatea unei persoane și sunt relativ independente de situațiile date se numește orientare a personalității unei persoane. Este întotdeauna condiționat social și format prin educație.

Concentrează-te- acestea sunt atitudini care au devenit trasaturi de personalitate.

Accentul include mai multe forme conexe, pe care le vom descrie pe scurt:

atracţie— cea mai primitivă formă biologică de orientare;
dori- nevoie conștientă și atracție pentru ceva anume;
urmărire- apare atunci când o componentă volitivă este inclusă în structura dorinței;
interes- forma cognitivă de focalizare pe obiecte;
înclinare— apare atunci când o componentă volitivă este inclusă în dobândă;
ideal- există un scop obiectiv de înclinare specificat într-o imagine sau reprezentare;
viziunea asupra lumii— un sistem de viziuni etice, estetice, filozofice, științe naturale și alte viziuni asupra lumii din jurul nostru;
credinta— cea mai înaltă formă de orientare este un sistem de motive individuale care o încurajează să acționeze în conformitate cu opiniile, principiile și viziunea ei asupra lumii.

Rolul principal al orientării personalității aparține motivelor conștiente. Și funcția motivului este de a da direcție activitati desfasurate. Nu este suficient să lansați activități și să vă „hrăniți” în mod constant. Trebuie realizat și implementat. O altă funcție a motivului este formarea sensului, datorită căreia conceptul de motiv ajunge la nivel personal. Sensul este răspunsul la întrebarea: de ce? De ce are o persoană nevoie de obiectul nevoilor și activităților sale? Omul este o creatură orientată spre sens. Dacă nu există o semnificație personală convingătoare, atunci motivul ca stimulent nu va funcționa. Nu va exista activitate și va rămâne un motiv nerealizat.

De remarcat că sfera nevoia-motivațională caracterizează orientarea individului doar parțial, constituind fundamentul, baza acestuia. Pe această bază se formează obiectivele de viață ale individului. Având în vedere acest lucru, este necesar să se facă distincția scopul activității și scopul vieții. O persoană desfășoară multe activități diverse de-a lungul vieții, fiecare dintre ele își realizează propriul scop. Un scop de viață acționează ca o combinație a tuturor obiectivelor private asociate cu activitățile individuale. Nivelul de realizare al unui individ este asociat cu obiectivele vieții. Conștientizarea nu numai a scopului, ci și a realității este considerată de o persoană ca o perspectivă personală.

Starea de tulburare, depresie, opusă experiențelor caracteristice unei persoane conștiente de perspectiva, se numește frustrare. Apare în cazurile în care o persoană, pe drumul spre atingerea unui scop, întâlnește obstacole, bariere cu adevărat de netrecut, sau când sunt percepute ca atare.

Conceptul și esența orientării personalității, principalele componente ale orientării

este un ansamblu de motive, vederi, credințe, nevoi și aspirații stabile care orientează o persoană către anumite comportamente și activități, spre atingerea unor scopuri de viață relativ complexe.

Orientarea este întotdeauna condiționată și formată social în procesul de învățare și acționează ca o trăsătură de personalitate, manifestată în orientare ideologică, profesională, în activități legate de hobby-uri personale, de a face ceva în timpul liber din activitatea principală (pescuit, tricotat, fotografie și arte plastice). , sport etc.).

În toate tipurile de activitate umană, direcția se manifestă în caracteristicile intereselor individului.

Nevoile umane ocupă un loc central și joacă un rol principal în sistemul de orientare (Fig. 1) al personalității ca proprietate mentală complexă, incluzând un sistem de motivații care determină activitatea personalității și selectivitatea relației acesteia cu realitatea. Sistemul de orientare a personalității include următoarele elemente (componente) principale: formațiuni și pretenții valorice-semantice ale individului, bazate pe evaluarea de către acesta a capacităților și situației sale, așteptările asupra anumitor rezultate ale acțiunilor sale, comportamentul, atitudinea celorlalți față de el, etc. Aspirațiile unui individ sau nevoia de statut sunt o formă integrală de exprimare a valorilor, a nivelului și a naturii stimei de sine a unui individ; acestea sunt pretenții ale unui anumit loc în sistemul profesional și al altor relații sociale și interpersonale, ale succesului în acțiuni, fapte, unui anumit loc în viață etc. Stima de sine este una dintre formațiunile personale de bază.

Starile de nevoie ale unei persoane depind de circumstanțele obiective, obiectele și obiectele nevoilor unei persoane, precum și de sistemele sale de formare semantică și valorică, aspirații și alte caracteristici personale. Apariția anumitor stări de nevoie la o persoană determină stabilirea obiectivelor corespunzătoare și apariția motivelor pentru implementarea lor.

Ei implementează două funcții principale - stabilirea obiectivelor și motivația. Prima este determinată de sistemul de formațiuni semantice, iar a doua de sistemul de formațiuni valorice ale individului.

Orez. 1. Sistem de orientare a personalității (după V.A. Slastenin și V.P. Kashirin):

SCSOL - sistem de formațiuni valorice-semantice ale individului;
PS - nevoia subiectiva a individului, nevoile lui, starea lui;
MC—motivul scopului;
MPSSRTS - motive ale căilor, mijloacelor, metodelor de realizare a scopului;
Ts-gol;
D - activitate

Caracteristica direcțională

În funcție de sfera de manifestare, există astfel de tipuri de orientare a personalității precum profesională, morală, politică, cotidiană etc., de exemplu, în domeniul creativității, activităților sportive etc.

Orientarea personalității se caracterizează prin:

nivelul de maturitate - gradul de semnificație socială a aspirațiilor de bază ale individului, caracterul său moral, poziția ideologică etc.;
lățime - gama de sfere de manifestare a aspirațiilor unei persoane;
intensitate - puterea aspirațiilor individului de a-și atinge obiectivele;
ierarhia tipurilor de orientare ale unei anumite persoane (tipuri de conducere, principale, dominante etc.).

Chiar și Charles Darwin, recunoscând că anumite reacții și acțiuni umane se bazează pe mecanisme înnăscute, a remarcat în același timp că o mare parte din comportamentul uman este determinat normele sociale. De exemplu, astfel de reacții înnăscute precum experiența fricii, dorința de a evita pericolul sau autoapărarea, care pot provoca un afect fiziologic, pot fi reținute, controlate și dirijate de conștiința umană. În plus, aceste emoții, după cum arată cercetările medicale, pot fi slăbite sau întărite prin medicamente, prin urmare, ele nu sunt blocate fatal în mecanismele înnăscute ale psihicului. Mai mult, tot ceea ce este specific comportamentului uman nu este înnăscut, iar tot ceea ce este înnăscut nu are trăsături specifice doar oamenilor. Astfel, experiențele și emoțiile generate atât de cauze externe cât și interne sunt de obicei exprimate la o persoană în forma acceptată în cultura căreia îi aparține.

Direcția în diferite abordări științifice ale personalității este evidențiată ca o caracteristică de conducere, deși este interpretată diferit: ca o tendință dinamică (S.L. Rubinstein), ca un motiv de formare a sensului (A.N. Leontyev), ca o atitudine dominantă (V.N. Myasishchev) ca orientarea principală a vieții (A.S. Prangishvili).

După cum am menționat mai sus, motivele pot fi conștiente într-o măsură mai mare sau mai mică și complet inconștiente. Rolul principal în direcția personalității aparține motivelor conștiente. Orientarea individului este întotdeauna condiționată social și formată prin educație. Orientarea personală este simțul personal al scopului unei persoane determinat de un sistem de motivații, un set de motive care determină activitatea și comportamentul unei persoane.

Programe suplimentare de dezvoltare generală

1. Abryutina M.S., Grachev A.V. Analiza activitatilor financiare si economice ale intreprinderii. – M.: Afaceri și servicii, 1998.

2. Artemenko V.G., Bellendir M.V. Analiza financiară. – M.: Afaceri și servicii, 1999.

3. Analiza activitatilor de afaceri organizatii bugetare/ Manual manual editat de Doctor în Economie, prof. DA. Pankova. – M.: New Knowledge LLC, 2002.

4. Bakanov M.I., Sheremet A.D. Teoria analizei activitate economică: Manual. – M.: Finanțe și Statistică, 2000

5. Balabanov I.T. Analiza și planificarea finanțelor unei entități de afaceri. – M.: Finanțe și Statistică, 1999.

6. Birman G., Schmidt S. Analiză economică proiecte de investitii. – M.: Bănci și burse; IO UNITY, 1997.

7. Bocharov V.V. Analiza financiară. – Sankt Petersburg: Peter, 2002.

8. Dembinsky N.V. Întrebări ale teoriei analizei economice. M.: Finanțe, 1993.

9. Dontsova L.V., Nikiforova N.A. Analiza situatiilor financiare. – M.: Afaceri și servicii, 2000.

10. Ermolovici L.L. Analiza activitatilor financiare si economice ale intreprinderii. – Mn.: BSEU, 2001.

11. Kovolev V.V.Analiza financiară: managementul capitalului, alegerea investițiilor, analiza de raportare. – M.: Finanțe și Statistică, 2000.

12. Kovalev V.V., Volkova O.N. Analiza activitatii economice

stabilitatea întreprinderii. – M.: Prospekt, 2000.

13. Kozlova O.I. etc.Evaluarea bonităţii unei întreprinderi. – M.: SA ARGO, 1999.

14. Kravchenko L.I. Analiza activității economice în comerț. – Mn.: Cel mai înalt. şcoală , 2000.

15. Markin Yu.P. Analiza rezervelor din fermă. – M.: Finanțe și Statistică, 1991.

16. Richard Jacques, Auditul și analiza activității economice a unei întreprinderi. – M.: UNITATE, 1997.

17. Savitskaya G.V. Metodologie analiză cuprinzătoare activitate economică: Curs scurt pentru studii superioare institutii de invatamant. – M.: INFRA-M, 2002.

18. Savitskaya G.V. Analiza activitatii economice a intreprinderii. – Mn.: New Knowledge LLC, 2002.

19. Savitskaya G.V. Teoria analizei activității economice. – Mn.: ISZ, 1996.

20. Sheremet A.D., Shcherbakov G.N. Analiza financiara intr-o banca comerciala. – M.: Finanțe și Statistică, 2000.

21. Sheremet A.D., Negashev E.V. Metodologie analiză financiară. – M.: INFRA-M, 1999.

22. Analiza economică: situaţii, teste, exemple, sarcini / Ed. M.I. Bakanova și A.D. Sheremet. – M.: Finanțe și Statistică,

Programe educaționale în conformitate cu partea 1 a articolului 10 Lege federala din 29 decembrie 2012 Nr 273-FZ „Despre educația în Federația Rusă„(denumite în continuare 273-FZ) sunt parte integrantă a sistemului de învățământ din Federația Rusă. Partea 1 a articolului 12 273-FZ stabilește că programele educaționale determină conținutul educației.

Conform Conceptului de Dezvoltare educatie suplimentara copii (aprobat prin Decretul Guvernului Federației Ruse din 4 septembrie 2014 nr. 1726-r), unul dintre principiile politicii de stat pentru dezvoltarea educației suplimentare pentru copii este principiul orientării programului, unde elementul sistemului de învățământ suplimentar este programul educațional, și nu organizația educațională.

Programul educațional devine componenta principală a procesului educațional în organizare educaţională. În consecință, calitatea conținutului fiecăruia program educaționalîn conformitate cu cerințele legale, calitatea serviciilor oferite va depinde în mare măsură de servicii educaționaleîntr-o organizație educațională.

Cele mai frecvente activități independente la vârsta studenților sunt următoarele: studii independente exercițiu fizic.

Mersul și alergarea

Cele mai accesibile și utile mijloace de antrenament fizic sunt mersul și alergarea.

Mersul de sănătate. Un tip natural de mișcare în care sunt implicați majoritatea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Mersul pe jos îmbunătățește metabolismul în organism și activează activitatea sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme ale corpului. Eficacitatea efectului asupra organismului depinde de viteza de mers și de durata acesteia. La determinarea sarcinii în timpul mersului, trebuie luată în considerare ritmul cardiac. Se recomandă să începeți cu 2 km (15 minute la 1 km). Creșterea treptat a distanței la 8 km în funcție de starea ta de bine (ritmul cardiac la locul de muncă - 145-155 bătăi/min până la 30 de ani). La 8-10 minute după terminarea antrenamentului, ritmul cardiac ar trebui să revină la nivelul inițial.

Alergarea este cel mai eficient mijloc de a îmbunătăți sănătatea și de a crește performanța. Potrivit datelor de la K. Cooper obţinute la Centrul de Aerobic Dallas, majoritatea persoanelor care aleargă 5 km în timpul unui antrenament experimentează o stare de euforie în timpul şi după terminarea activităţii fizice, care este principala motivaţie pentru a face alergare recreativă. Redări influență pozitivă asupra sistemului circulator și imunității, prin urmare, o persoană este mai puțin susceptibilă la răceli; performanța mentală și capacitățile creative cresc. Activitatea fizică dozată vă permite să normalizați greutatea corporală nu numai prin creșterea consumului de energie, ci și prin suprimarea senzației de foame (cu eliberarea de endorfine în sânge). În acest caz, se observă o scădere a greutății corporale prin creșterea consumului de energie. Când se respiră profund în timpul alergării, ficatul este masat cu diafragma, ceea ce îmbunătățește fluxul de bilă și funcția căilor biliare, normalizând tonusul acestora. În timpul alergării, motilitatea intestinală și funcția sa de drenaj cresc.

Antrenamentul regulat în alergarea recreativă are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Exercițiile ciclice cresc fluxul limfei către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce este cea mai bună prevenire a artrozei și radiculitei.

Ajutoare de antrenament

alergare constantă timp de 20-30 de minute. (ritmul cardiac 120-130 batai/min);

alergare lungă și constantă 60-120 min. (ritmul cardiac 132-144 batai/min);

alergare încrucișată 30-90 min. (ritmul cardiac 144-156 batai/min);

alergare cu accelerații (în timpul încălzirii - pentru anumite segmente de distanță, de exemplu, 5-6 accelerații de 60-100 de metri;

în timpul antrenamentului - pentru anumite perioade de timp, de exemplu, 5-6 accelerații de 10-15 secunde. Frecvența cardiacă în timpul accelerației - 160-170 bătăi/min;

Este recomandabil să efectuați fiecare accelerație ulterioară după ce ritmul cardiac a scăzut la 120-130 de bătăi. /min.

Alergarea trebuie să fie uniformă, mușchii să fie cât mai relaxați. Viteza de recuperare a ritmului cardiac după alergare este un indicator al adaptabilității la sarcină.

Înot

Înotul trebuie făcut nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă; nu înotați dacă vă simțiți rău.

Acest tip de exercițiu ciclic implică și toate grupele musculare, dar datorită poziției orizontale a corpului și naturii specifice mediului acvatic, sarcina asupra sistemului circulator în înot este mai mică decât în alergare sau schi. Ca urmare a dificultăților de inhalare (presiunea apei pe piept) și a expirării în apă, înotul contribuie la dezvoltarea aparatului respirator extern și la creșterea capacității vitale a plămânilor.

Condițiile specifice pentru înot (umiditate ridicată, microclimat al piscinei) sunt deosebit de favorabile persoanelor cu astm bronșic. Absența virtuală a sarcinii asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, precum și creșterea fluxului limfatic către cartilajul articular și discurile intervertebrale permite utilizarea cu succes a acestui tip de activitate musculară pentru boli ale coloanei vertebrale (deformare, radiculită discogenică, artroză etc.) .

Înotul este un mijloc excelent de normalizare a greutății corporale, cu condiția ca exercițiul să fie regulat (cel puțin 30 de minute de 3 ori pe săptămână), deoarece consumă de 4 ori mai multă energie decât, de exemplu, la mers sau în repaus.

În perioada inițială de antrenament, ar trebui să înoți o distanță de 600-700 m, fără oprire, apoi 700-800 și 1000-1200 m, pentru cei care înoată prost - 25, 50 și 100 m și repetă de 8-10 ori .

Înot uniform folosind doar brațele sau picioarele (alternativ 5-6 segmente de 25-50 m fiecare);

Înot uniform în diverse moduri (stiluri) - 50-100 m în fiecare sens de 4-5 ori;

Înot lung, uniform într-un fel sau cu schimbarea lor de la 10 la 20 de minute;

înot cu acceleraţii într-unul sau mai multe moduri pentru anumite distanţe. De exemplu, 4-5 accelerații de la 25, 50 sau 100 m cu înot intermediar uniform până când respirația este restabilită (ritmul cardiac - 120-130 bătăi/min).

Plimbare și schi fond

La schi, pe lângă mușchii piciorului și coapsei, în muncă sunt implicați și mușchii membrelor superioare și ai centurii umărului, spatelui și abdomenului, ceea ce necesită o cheltuială suplimentară de energie. În acest sens, schiorii sunt superiori alergătorilor în dezvoltarea capacității aerobe și a rezistenței; au cele mai mari rate.

Efectul de vindecare este asigurat de cursuri de 3 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore la intensitate scăzută și medie. Puteți doza intensitatea în funcție de ritmul cardiac.

Efectul antrenamentului este asigurat de exerciții cu intensitate medie și mare. Pe viitor, poți varia singur volumul și intensitatea în funcție de starea ta de bine și de gradul de fitness.

O plimbare cu bicicleta

Ciclismul este o formă emoțională de exercițiu care întărește sistemul cardiovascular și sistemul respirator. Încărcăturile sunt bine dozate în funcție de ritmul și lungimea distanței (este bine să ai un vitezometru). Trebuie să începeți conform lui Cooper cu 8 km în 20 de minute (de 5 ori pe săptămână), 9,6 km în 24 de minute (de 4 ori pe săptămână), 11,2 km în 28 de minute (de 4 ori pe săptămână), 12,8 km în 32 de minute ( de 3 ori pe saptamana). Înainte de plecare se verifică cu atenție starea bicicletei.

mers constant până la 30 de minute (ritmul cardiac de până la 120-130 bătăi/min);

plimbare lungă și constantă 60-150 minute (ritmul cardiac de până la 150 bătăi/min);

condus cross-country timp de 30-60 minute (ritmul cardiac 150-160 batai/min);

conducerea cu accelerații pe diferite perioade de distanță sau timp. De exemplu, 5-6 accelerații la 300-500 m sau 30-60 de secunde.

Gimnastica ritmica, aerobic

Gimnastica ritmică este un ansamblu de exerciții generale de dezvoltare efectuate fără pauze de odihnă, într-un ritm rapid, pe muzică modernă.

Complexul include exercitii pentru toate grupele musculare (swing si circular, indoire, intoarcere, genuflexiuni, fandari, exercitii de sprijin, genuflexiuni, in pozitie culcat, sarituri, alergare pe loc si cu avansare, elemente de dans).

Durata cursurilor este de la 10-15 la 45-60 de minute. Cel mai mare efect se obține prin exerciții fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămână (ritmul cardiac mai mare de 140 bătăi/min).

Exercițiile au un impact mare asupra sistemului musculo-scheletic, inimii, respirației, crește simțul echilibrului și are loc o creștere a consumului de O2 (aerobic: „aero” - aer, „bios” - viață).

Gimnastica sportiva

Un sistem de exerciții fizice care dezvoltă forța în combinație cu antrenament fizic variat.

Exerciții speciale de forță: cu gantere (greutate 5-12 kg); cu greutăți (16, 24, 32 kg); cu expandor; cu un bat metalic (5-12 kg); cu mreană; pe simulatoare.

Respirația trebuie să fie ritmată, profundă, fără întârziere. Fiecare lecție începe cu o încălzire (mers, alergare, echipament pentru exterior). Partea principală folosește exerciții pentru a dezvolta grupuri individuale de mușchi, de exemplu: brâul umăr și brațele, trunchiul și gâtul, picioarele și modelează postura. Partea finală este alergare lentă, exerciții de relaxare, respirație.

Sport și jocuri în aer liber

Jocurile se disting printr-o varietate de activități motrice și colorare emoțională, există un mare efect de vindecare, crește eficiența și este stimulat colectivismul. Jocurile în aer liber se disting prin reguli simple și alcătuirea arbitrară a echipelor. Jocurile sportive necesită stăpânirea tehnicilor de joc și cunoașterea regulilor.

Orientare

Orientare - parcurgerea unei distanțe cu hartă și busolă, marcarea la punctele de control situate pe sol.

Orientarea necesită: să fie plin de resurse, să navigheze pe teren, să citească o hartă, să determine și să calculeze cea mai scurtă cale către un punct de control folosind o busolă, să aibă o formă fizică bună (să suporte multe ore de stres cu mișcare continuă la viteze variabile peste teren accidentat). Cursurile se țin în orice perioadă a anului și în orice vreme.

alergare constantă pe teren familiar timp de 30-60 de minute cu 4-5 puncte de control;

alergare constantă prin teren necunoscut timp de 30-60 de minute folosind o hartă și busolă și marcarea a 4-5 puncte de control;

mișcare continuă la viteze variabile pe teren accidentat timp de 90-120 de minute cu puncte de control la mai multe puncte de control;

mișcare maximă rapidă pe teren accidentat folosind o hartă și calculând cea mai scurtă cale către un punct de control folosind o busolă.

Drumeții

Înainte de a merge într-o excursie, un traseu este selectat și studiat, un grup, echipament și program de călătorie sunt asamblate, iar responsabilitățile sunt distribuite între participanții la drumeție. O condiție necesară este pregătirea fizică și specific turistică.

Drumeții, munte, ciclism, schi și excursii pe apă sunt organizate în conformitate cu cerințele „Regulilor pentru organizarea și desfășurarea călătoriilor și călătoriilor turistice”.

O drumeție de o zi este concepută pentru 6-7 ore. Prima oprire se face după 15-20 de minute. La fiecare 45 de minute se fac pauze de 10-15 minute. La 13-14 ore are loc o odihnă lungă (3-4 ore).

Natura procesului de antrenament are un impact semnificativ asupra sănătății sportivilor și asupra aptitudinii lor. Faptul este că funcția și morfologia corpului sportivului este formată din variante complet specifice, specifice ale diferitelor exerciții fizice utilizate în procesul de antrenament. Natura acestor exerciții este determinată nu atât de tipul de sport, cât de calitatea fizică care trebuie dezvoltată în acest sport. În esență, în diferite sporturi, aceleași calități sunt dezvoltate într-o măsură sau alta (rezistență, viteză, forță, agilitate și diferitele lor combinații). Prin urmare, nu are rost să acordăm caracteristici fiziologice fiecărui exercițiu individual, deoarece multe dintre ele s-ar repeta reciproc. Este necesar să se caute criterii caracteristice grupelor de exerciții sportive care vizează dezvoltarea calitati specifice, ceea ce ne va permite să studiem tipare generale. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să combinați diferite sporturi în grupuri, în fiecare dintre ele modelele fiziologice ale exercițiilor fizice utilizate în procesul de antrenament sunt aceleași. Este evident că sportivii tipuri variate sporturi combinate într-un grup cu un accent specific al procesului de antrenament, schimbări similare apar în organism într-o măsură mai mare sau mai mică și se dezvoltă mecanisme adaptative similare. Această distribuție a sporturilor în anumite grupuri ne permite să studiem tiparele care stau la baza acestui sau acel fenomen care apare atunci când facem sport.

Pe baza acestui fapt, este corect să se bazeze repartizarea principalelor sporturi pe grupe pe diverse combinații ale celor trei criterii care caracterizează activitatea fizică. Acestea includ: 1) puterea predominantă a muncii prestate în antrenament (maxim, submaximal, mare, moderat, cu intensitate variabilă); 2) lucru predominant ciclic sau aciclic; 3) dezvoltare preferenţială anumite calități motorii.

In spate anul trecut au fost confirmate atât perspectivele de evaluare a stării corpului sportivilor din punctul de vedere al direcției procesului de antrenament, cât și oportunitatea grupării în sine în ansamblu. S-a putut arăta că, în funcție de direcția procesului de antrenament, există diferențe semnificative în funcția respirației externe, a tensiunii arteriale în circulația sistemică și pulmonară, în ritmul inimii, în compoziția sângelui, hemodinamică, în volumul inimii, în viteza fluxului sanguin și în toate celelalte sisteme și organe

Natura impactului antrenamentului fizic asupra corpului depinde în primul rând de tipul de exercițiu și de structura actului motor. În antrenamentul pentru sănătate, există trei tipuri principale de exerciții cu focalizare selectivă diferită:

Tip I - exerciții aerobice ciclice care favorizează dezvoltarea rezistenței generale;

Tipul II - exerciții ciclice de orientare mixtă aerob-anaerobă, care dezvoltă rezistență generală și specială (de viteză);

III - exerciții aciclice care măresc rezistența la forță.

Distribuția sarcinilor de diferite direcții pe parcursul anului

O combinație rațională de mijloace de antrenament de diverse orientări și sarcini ritmice.

Pentru a obține efectul de vindecare maxim, este necesar să se asigure o combinație rațională de mijloace de direcții diferite. Oamenii de știință recomandă respectarea următorului raport:

-munca aerobica - 50-60% din timp;

-munca anaeroba (viteza, rezistenta la viteza) 5-10%;

-rezistenta (rezistenta fortei) - 15-20%;

- agilitate - 15-20%;

- flexibilitate - 5-10%.

Dacă una dintre calitățile fizice este insuficient dezvoltată și interferează cu realizarea indicator maxim sănătate, se recomandă să se aloce până la 70% din timpul de antrenament dezvoltării sale.

Din antrenamentul sportiv se știe că atunci când se construiesc micro-, mezo- și macrocicluri, este recomandabil să se planifice direcția sarcinii într-un mod strict definit.

Deci, într-o lecție puteți combina astfel de calități precum:

Flexibilitate și rezistență;

Viteză și putere;

Viteza si rezistenta.

Includerea altor calități este permisă ca încărcare de fundal, altfel poate exista un transfer negativ de calități și o scădere a indicatorilor de sănătate cu semne de supraantrenament.