Structură complexă

7. Atitudinea de a practica

8. Încălziți-vă

9. Introducere în complex

10. Partea principală a complexului (implementarea ideii de complex)

11. Finalizarea complexului

12. Odihna finală

feluri secvențe de antrenament:

1. Complex de recuperare (te ajută să te deschizi și să te relaxezi prin exerciții simple)

2. Posturi în picioare și echilibrare (tonează, întărește corpul)

3. Echilibre în poziție în picioare (abilitate de echilibru psihologic, stabilitate)

4. Complex folosind vergeturi (tone, elimină nodurile interne și clemele)

5. Răsucire (creează flexibilitate, mobilitate a coloanei vertebrale, masaj al organelor interne). Vă ajută să priviți problema dintr-o perspectivă diferită.

6. Deschidere (întărește spatele, umerii, ajută la creșterea volumului respirator). Crește optimismul.

Dacă totul este clar cu practica de dimineață, Surya Namaskar și oricare complexe dinamice asanas - yoga de seară ridică adesea întrebări. Și pentru un motiv întemeiat: programul lecției depinde direct de cât de repede vei dormi. Noțiuni de bază practică de seară, trebuie să înțelegi ce vei face după antrenamentul de seară. De exemplu, dacă după muncă te-ai dus la un studio de yoga la 17-19, iar apoi vei încă să te întâlnești cu prieteni sau să faci cumpărături și nu te vei culca cel puțin încă 3-4 ore, atunci s-ar putea ca yoga de seară să nu diferă mult de yoga de dimineață. Excepție fac tehnicile de respirație intensivă: seara este mai bine să nu te lași dus de tehnici precum kapalabhati și bhastrika; este mai bine să le faci pe stomacul gol și, după cum se spune, cu mintea proaspătă. După ce ați mâncat de mai multe ori în timpul zilei și sunteți obosit în timp ce lucrați, respirația intensă poate duce la greață, amețeli, vedere încețoșată, creșterea tensiunii arteriale etc.

În caz contrar, yoga de seară nu poate fi mai puțin intensă decât yoga de dimineață. Puteți efectua nu numai tracțiune, ci și echilibre și complexe dinamice. Un antrenament revigorant vă va energiza pentru activitățile de seară mai târziu și, de asemenea, va ajuta la eliberarea tensiunii după o zi de lucru.

Unii oameni notează asta seara corpul este mai flexibil și mai ascultător decât dimineața. Acest lucru se datorează faptului că imediat după somn, fluxul sanguin este oarecum mai lent, iar mușchii și articulațiile nu sunt încă încălzite. Prin urmare, antrenamentele de dimineață necesită o încălzire mai intensă și mai lungă decât antrenamentele de seară. Pe parcursul unei zile întregi, chiar și cu munca sedentară, de obicei facem suficiente mișcări pentru ca corpul să se trezească. Cu toate acestea, nu neglijați puțină încălzire în timpul antrenamentului de seară: acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire.

Trebuie să vă structurați lecția complet diferit dacă exersați imediat înainte de culcare sau cu o oră și jumătate înainte de a merge la culcare. În acest caz, yoga intensă de seară și stăpânirea posturilor complexe pot suprastimula corpul și pot duce la insomnie. În plus, făcând exerciții în forță și nefiind atenți la oboseală, te poți accidenta.

Ideal pentru un antrenament linistit de seara Asanele moi sunt potrivite pentru întinderea coloanei vertebrale, ameliorând tensiunea din pelvis, regiunea lombară și toracică. Puteți efectua răsuciri ușoare care ameliorează mușchii și articulațiile strânse.În aceste asane, merită să folosiți recuzită pentru yoga - suporturi, pături - chiar dacă de obicei nu le folosiți. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți antrenamentul și mai relaxant.

Asanele inversate sunt, de asemenea, cel mai bine efectuate cu sprijin pe un perete, folosind suporturi, bănci speciale pentru deflexiuni sau un fitball. Faptul este că pozițiile clasice inversate au un efect puternic de stimulare asupra corpului, ceea ce este nedorit pentru antrenamentul târziu. Posturile ușoare inversate, precum aplecarea, dimpotrivă, calmează sistemul nervos și oferă corpului obosit o senzație de lejeritate.

Și cel mai bun mod de a finaliza yoga de seară este cu o tehnică de respirație relaxantă: de exemplu, Nadi Shodhana Pranayama sau respirația yoghină completă. După antrenament, este totuși indicat să nu te culci imediat, ci să aloci o jumătate de oră până la o oră unor activități liniștite. Apoi, odihnește-te și un somn sănătos și sănătos îți va fi garantat!

Orientare la personalitate

20.05.2015

Snezhana Ivanova

În psihologie, orientarea unei personalități este de obicei înțeleasă ca focalizarea acesteia pe anumite domenii ale vieții.

Sub orientare spre personalitateîn psihologie este de obicei înțeles ca concentrați-vă pe anumite domenii ale vieții. Toate domeniile în care o persoană acționează au o valoare semnificativă pentru el. Dacă eliminați cel puțin unul dintre ele, personalitatea nu se va putea dezvolta pe deplin și nu va putea merge mai departe.

Determinarea direcției unui individ implică practic o aderență clară a individului la nevoile sale. Ce este direcționalitatea? Aceasta este o mișcare realizată în mod conștient către rezolvarea unei probleme specifice.

Tipuri de orientare a personalității

Psihologii vorbesc despre prezența mai multor direcții care determină modul în care o persoană se comportă în situatii diferite. Fiecare tip afectează un domeniu de activitate, deci nu poate fi numit bun sau rău.

Concentrare personală

Se caracterizează prin dorința de auto-realizare proprie, implementarea obiectivelor și aspirațiilor personale. Astfel de oameni sunt adesea numiți egoiști, deoarece par să le pese puțin de ceilalți, dar se gândesc mai mult la ei înșiși, își construiesc planuri constructive în cap și se îndreaptă în mod semnificativ către implementarea lor. caracteristici caracteristice unor astfel de persoane: încredere în sine, determinare, capacitatea de a se concentra asupra unei probleme importante, responsabilitatea pentru acțiunile efectuate. Oamenii de această orientare nu vor învinovăți niciodată pe alții pentru propriile eșecuri. Ei nu așteaptă ajutor de la alții, dar preferă să ia totul în propriile mâini. Uneori își dezvoltă așa-zisa dorință de singurătate și întâmpină dificultăți în a-și încredința nimănui afacerile. Această dificultate este dictată de stilul de viață al individului, caracterul său voinic ( Citește articolul " "). Aceștia sunt indivizi în mod inerent incredibil de puternici, care sunt capabili să avanseze, bazându-se doar pe propriul sprijin, bazându-se pe propriile forțe.

Concentrează-te pe alți oameni

Caracterizat printr-o nevoie crescută de comunicare și aprobare din partea altor persoane. O astfel de persoană este prea concentrată pe opiniile altora și, prin urmare, nu este capabilă să-și facă propriile planuri și să realizeze aspirațiile și visele individuale. Înainte de a lua orice acțiune, o persoană își va coordona mental sau vocal acțiunile cu opinia societății. Îi este frică să depășească ceea ce este considerat acceptabil sau normal în societate, așa că de cele mai multe ori nu își exprimă propria părere.

Concentrarea asupra altor persoane este însoțită și de o mare dorință de a participa la viața publică, de a îndeplini cererile la cererea rudelor, prietenilor și colegilor. Astfel de oameni sunt foarte populari în echipe - nu au probleme, se înțeleg ușor cu aproape orice persoană și sunt gata să ajute la momentul potrivit. Un climat psihologic sănătos în echipă și acasă este o componentă fundamentală pentru ei.

Orientare spre afaceri

Caracterizat de exigențe mari asupra propriei personalități, capacitatea de a organiza treburile în așa fel încât atât individul însuși, cât și societatea în care trăiește se află într-o poziție avantajoasă. O astfel de persoană se distinge printr-o abordare de afaceri a tot ceea ce o înconjoară. El nu caută neapărat să se angajeze în afaceri sau să-și dezvolte propria afacere. Capacitatea de a găsi beneficii în diferite situații (nu doar pentru sine, ci și pentru alte persoane) pune o persoană într-o poziție avantajoasă în fața colegilor și prietenilor. De regulă, aceasta este o persoană sociabilă care iubește cu adevărat compania altor oameni, cu toate acestea, în același timp, este destul de iubitor de libertate și joacă întotdeauna după propriile reguli.

Orientarea emoțională a individului

Caracterizat printr-o tendință de a-ți face griji pentru orice. O astfel de persoană este cel mai adesea receptivă și nu este indiferentă la durerile altor oameni. Capacitatea lui de a empatiza este dezvoltată într-o măsură destul de mare, așa că cei care au mare nevoie de ea în acest moment apelează adesea la el pentru sfaturi. oameni de acest tip Se caracterizează prin impresionabilitate crescută, instabilitate emoțională și starea lor de spirit se schimbă adesea. Orice incident minor îi poate scoate din starea lor liniște sufleteascăși da naștere la multă anxietate.

În plus față de cele de mai sus, sunt bine versați în artă, în special în muzică și literatură, deoarece au o capacitate strălucitoare și unică de a simți experiențele și stările de spirit ale personajelor fictive.

Orientarea socială a individului

Caracterizat printr-o atenție sporită la către lumea exterioară, oameni. Astfel de indivizi observă întotdeauna ce se întâmplă în jurul lor și se adâncesc în esența schimbărilor sociale și politice. De regulă, oamenii de acest tip nu pot trăi în afara societății. Pot fi atât manageri, cât și subordonați, principalul lucru este că activitățile lor se dezvoltă în cadrul societății.

Structura de orientare a personalității

Indiferent pentru ce se străduiește o persoană, el, într-un fel sau altul, parcurge mai mulți pași pentru a obține ceea ce își dorește. Orice activitate are loc ca urmare a unei motivații puternice și, la rândul său, se formează datorită următoarelor componente structurale, care determină orientarea individului.

• Atracţie ajută la „găsirea” momentului inițial al activității de construcție, la determinarea motivelor și preferințelor individului. În această etapă nu există nicio mișcare către obiectiv, deoarece nevoia în sine nu este încă atât de clar realizată.
• Dori- Aceasta este o nevoie conștientă. Apare atunci când un individ înțelege deja clar ce vrea să facă, ce obiectiv să atingă. Modalitatile de a realiza ceea ce iti doresti inca nu au fost construite, dar nevoia in sine poate fi numita matura.
• Urmărire se formează prin activarea elementului volitiv. În această etapă, persoana nu numai că își dă seama de nevoia sa, dar începe să facă primele eforturi pentru ca dorința să fie împlinită.
• Interese Ele determină nevoile unei persoane și o ajută să-și construiască direcția în așa fel încât să aducă rezultatele așteptate. Interesele ajută la determinarea și înțelegerea ce dorește o persoană cu adevărat și la ajustarea activităților sale ( Citește despre).
• Tendințe caracterizează orientarea unei persoane către o anumită activitate.
• Idealuri sunt caracteristică semnificativă viziunea umană asupra lumii. De fapt, idealurile ne pot conduce înainte; ne ghidăm după valorile lor atunci când luăm decizii importante ( Citește despre).
• Viziunea asupra lumii ajută individul să construiască un sistem de vederi despre sine, societate și lumea din jurul lui ( Citește despre).
• Convingerile reprezintă un sistem de motive care ghidează orice acțiune a unui individ. Sunt concepute pentru a ajuta oamenii situatii diferite acționează într-un anumit fel ( Citește despre).

Toate formele de orientare a personalității sunt strâns interconectate. Fără a trece de o etapă, ar fi imposibil să ajungi la următoarea. Percepția și orientarea personalității depind de eforturile individuale ale unei persoane și de caracteristicile stării sale mentale. Performanța și credința în propriile capacități depind de cât de puternic este motivată o persoană.

Direcția și motivele activității individului

Gradul de succes în rezolvarea sarcinilor atribuite depinde în mare măsură de cât de bine este motivat individul însuși pentru a obține un rezultat favorabil. Există mai mulți factori care au un impact uriaș asupra oricărei activități desfășurate de o persoană.

Motivația intrinsecă și extrinsecă

Motivația externă se numește motivație care vizează evenimentele externe și oamenii din jur. De exemplu, dacă trebuie să pregătiți imediat un raport despre istorie doar pentru a obține aprobarea managerului și a închide sesiunea, atunci există o motivație externă. În cazul în care este necesară efectuarea unei lucrări de cercetare deoarece reprezintă interesul științific sau creativ al cercetătorului însuși, atunci vorbim de motivație internă.

Trebuie spus că motivația internă este mult mai puternică decât motivația externă, deoarece încurajează o persoană la auto-dezvoltare, unele realizări noi, descoperiri.

Conștientizarea – neconștientizarea motivelor

Când există o înțelegere clară a motivului pentru care se realizează cutare sau cutare activitate, eficiența implementării acesteia crește de mai multe ori. Munca monotonă, lipsită de multă semnificație și semnificație, nu aduce decât melancolie și descurajare. Se întâmplă ca o persoană mult timp să nu-și dea seama de adevăratele motive ale acțiunilor sale și acest lucru îl duce la eroare.

Interese și nevoi semnificative

Acționând din propriile interese, o persoană își crește întotdeauna eficiența muncii. Cu alte cuvinte, atunci când ceea ce facem excită imaginația, evocă sentimente plăcute și funcționează mult mai bine. Satisfacand nevoile de recunoastere, aprobare din partea echipei si autorealizare, individul creste, invata si isi extinde propriile capacitati. Apar noi perspective de progres și dezvoltare ulterioară. Când activitatea desfășurată nu este în nici un fel legată de nevoile de conducere, componentele personale și spirituale nu sunt satisfăcute, o persoană începe treptat să se îndoiască de sine, puterea sa scade în timp.

Capacitatea de a stabili un obiectiv

Indiferent pentru care ne străduim, este extrem de important încă de la început să stabilim corect direcția, scopul final și să înțelegem ce dorim să obținem ca rezultat. De asemenea, este necesar să setați ritmul adecvat mișcării și să îl mențineți pe toată perioada - atunci orice lucru va fi eficient. Capacitatea de a vedea rezultatul final al unei activități vă va ajuta să anticipați în avans posibile dificultăți pentru a le trata în timp util. Ar fi o idee bună să ținem cont de așa-numitul ideal de realizare, adică să urmărim cât de mult corespunde realității actuale unui model dat.

Încredere în sine

Nicio afacere nu poate fi realizată dacă o persoană nu are încredere în propriile abilități. Chiar dacă o persoană are talente rare și excepționale, nu va putea atinge succesul atâta timp cât se angajează în autoflagelare și se îndoiește că va reuși. Încrederea în sine este un instrument esențial pentru construirea de relații puternice și de încredere cu lumea exterioară. Este posibil să cultivi încrederea în sine, dar numai atunci când o persoană este gata să dedice timp lucrului cu sentimentele, studierii problemelor educaționale și dobândirii de noi cunoștințe - acest lucru nu poate fi evitat.

Orientarea profesională a individului

Fiecare dintre profesii cunoscut de oameni, presupune că o persoană care aplică pentru o anumită poziție trebuie să aibă calitățile de caracter adecvate. La urma urmei, atunci când luăm decizii și acționăm la locul de muncă, ni se cere adesea să avem o concentrare mare a atenției ( Citește despre), rezistență mai mare la stres etc. Dacă aceste calități rămân nedezvoltate, persoana nu va face față responsabilităților sale. Orientarea profesională este un întreg sistem de motive care conduc o persoană.

Mai jos este o clasificare a tipurilor de personalitate cu caracteristici care arată în ce domeniu sunt cele mai probabile să obțină succes.

• Tip realist. Acestea sunt persoane cu un sistem nervos stabil. Ei se străduiesc pentru tot precizie maximăși preferă să lucreze cu obiecte reale. Cel mai adesea, sunt logodiți muncă fizică. Profesii potrivite: tehnicieni, mecanici, constructori, marinari.
• Tip convențional. Acest grup include oameni care se concentrează pe precizie și acuratețe. Sunt interpreți grozavi și le place să facă totul la timp. Ei se angajează adesea în activități care necesită o mare concentrare și atenție. Profesii: bibliotecar, economist, contabil, comerciant.
• Tip intelectual. Aceștia sunt adevărați gânditori. Oamenii de acest tip pot sta mult timp într-un singur loc, cufundați în gânduri. Ei fac planuri de anvergură pentru viitor și își planifică cu atenție activitățile. Ceea ce îi atrage cel mai mult cercetare, permițându-ne să ne apropiem de dezvăluirea adevărului, a unei anumite legi. Profesii: profesor, om de știință, scriitor.
• Tip întreprinzător. Aici puteți întâlni lideri excelenți cărora le place să gestioneze și se străduiesc să ocupe o poziție de lider în orice. Dorința de primat îi definește succes personal. Profesii: manager de afaceri, om de afaceri, administrator.
• Tipul social. Acești oameni au inima deschisă și dorința de a avea grijă de ceilalți. Activitati profesionale ele construiesc în așa fel încât să ajute cât mai mulți oameni. Au un simț foarte dezvoltat al responsabilității, al umanismului și al empatiei. Profesii: medic, medic veterinar, Asistent social, profesor, educator.
• Tip artistic. Iată, poate, cei mai imprevizibili oameni cărora le este greu să mențină un anumit program la locul de muncă. În activitățile lor, ei sunt ghidați mai degrabă de propriile sentimente, nu le plac granițele și prețuiesc foarte mult libertatea și independența. Profesii: actor, artist, poet, designer.

Astfel, orientarea unei persoane îi determină în totalitate succesul. Diagnosticul orientării personalității depinde în mare măsură de cât de mulțumită este persoana însuși cu ceea ce face.

Programe suplimentare de dezvoltare generală

1. Abryutina M.S., Grachev A.V. Analiza activitatilor financiare si economice ale intreprinderii. – M.: Afaceri și servicii, 1998.

2. Artemenko V.G., Bellendir M.V. Analiza financiară. – M.: Afaceri și servicii, 1999.

3. Analiza activitatilor de afaceri organizatii bugetare/ Manual manual editat de Doctor în Economie, prof. DA. Pankova. – M.: New Knowledge LLC, 2002.

4. Bakanov M.I., Sheremet A.D. Teoria analizei activitate economică: Manual. – M.: Finanțe și Statistică, 2000

5. Balabanov I.T. Analiza și planificarea finanțelor unei entități de afaceri. – M.: Finanțe și Statistică, 1999.

6. Birman G., Schmidt S. Analiză economică proiecte de investitii. – M.: Bănci și burse; IO UNITY, 1997.

7. Bocharov V.V. Analiza financiară. – Sankt Petersburg: Peter, 2002.

8. Dembinsky N.V. Întrebări ale teoriei analizei economice. M.: Finanțe, 1993.

9. Dontsova L.V., Nikiforova N.A. Analiza situatiilor financiare. – M.: Afaceri și servicii, 2000.

10. Ermolovici L.L. Analiza activitatilor financiare si economice ale intreprinderii. – Mn.: BSEU, 2001.

11. Kovolev V.V.Analiza financiară: managementul capitalului, alegerea investițiilor, analiza de raportare. – M.: Finanțe și Statistică, 2000.

12. Kovalev V.V., Volkova O.N. Analiza activitatii economice

stabilitatea întreprinderii. – M.: Prospekt, 2000.

13. Kozlova O.I. etc.Evaluarea bonităţii unei întreprinderi. – M.: SA ARGO, 1999.

14. Kravchenko L.I. Analiza activității economice în comerț. – Mn.: Cel mai înalt. şcoală , 2000.

15. Markin Yu.P. Analiza rezervelor din fermă. – M.: Finanțe și Statistică, 1991.

16. Richard Jacques, Auditul și analiza activității economice a unei întreprinderi. – M.: UNITATE, 1997.

17. Savitskaya G.V. Metodologie analiză cuprinzătoare activitate economică: Curs scurt pentru studii superioare institutii de invatamant. – M.: INFRA-M, 2002.

18. Savitskaya G.V. Analiza activitatii economice a intreprinderii. – Mn.: New Knowledge LLC, 2002.

19. Savitskaya G.V. Teoria analizei activității economice. – Mn.: ISZ, 1996.

20. Sheremet A.D., Shcherbakov G.N. Analiza financiara intr-o banca comerciala. – M.: Finanțe și Statistică, 2000.

21. Sheremet A.D., Negashev E.V. Metodologie analiză financiară. – M.: INFRA-M, 1999.

22. Analiza economică: situaţii, teste, exemple, sarcini / Ed. M.I. Bakanova și A.D. Sheremet. – M.: Finanțe și Statistică,

Programe educaționale în conformitate cu partea 1 a articolului 10 Lege federala din 29 decembrie 2012 Nr 273-FZ „Despre educația în Federația Rusă„(denumite în continuare 273-FZ) sunt parte integrantă a sistemului de învățământ din Federația Rusă. Partea 1 a articolului 12 273-FZ stabilește că programele educaționale determină conținutul educației.

Conform Conceptului de Dezvoltare educatie suplimentara copii (aprobat prin Decretul Guvernului Federației Ruse din 4 septembrie 2014 nr. 1726-r), unul dintre principiile politicii de stat pentru dezvoltarea educației suplimentare pentru copii este principiul orientării programului, unde elementul sistemului de învățământ suplimentar este programul educațional, și nu organizația educațională.

Programul educațional devine componenta principală a procesului educațional în organizare educaţională. În consecință, calitatea conținutului fiecăruia program educaționalîn conformitate cu cerințele legale, calitatea serviciilor oferite va depinde în mare măsură de servicii educaționaleîntr-o organizație educațională.

Focalizarea sesiunilor de antrenament și amploarea sarcinilor din acestea determină în mare măsură caracteristicile oboselii sportivilor și durata proceselor de recuperare.

Cursul proceselor de oboseală și recuperare după exercițiul cu sarcini grele se caracterizează printr-o schimbare în formă de val a performanței: o fază de scădere a performanței după finalizarea sarcinii de antrenament, restaurarea acesteia și recuperarea nu numai la nivelul inițial, ci și deasupra ei - în exces, este clar vizibil. Acest efect se numește faza de supercompensare sau super-recuperare, care stă la baza creșterii antrenamentului. Procesele de recuperare la sportivii cu înaltă calificare după sarcini grele sunt finalizate de obicei în 2 - 3 zile (48 - 72 de ore).

Perioada de recuperare după exercițiu sarcina semnificativa jumatate din durata si practic nu depaseste o zi (24 de ore). În același timp, amplitudinea schimbărilor în procesele de oboseală și recuperare scade, precum și faza de supracompensare este mult mai mică decât după exercițiul cu o sarcină mare.

Procesele de recuperare după exercițiu sunt de obicei finalizate după 10-12 ore și după sarcini ușoare– câteva ore (3-5 ore).

Efecte secundare ale claselor cu sarcini mici (1), medii (2), grele (3) și grele (4).

Legendă: B – sarcină mare; Z – sarcina semnificativa; C – sarcina medie; M – sarcină mică.

1. Consecințele antrenamentului cu sarcini diferite

Exercițiile selective cu sarcini grele au un efect profund, dar relativ local asupra corpului sportivului.

2. Efecte secundare ale claselor complexe cu rezolvarea paralelă a problemelor

Clasele complexe cu sarcini grele și rezolvarea secvențială a problemelor, comparativ cu clasele selective, au un efect mai larg, dar mai puțin profund asupra corpului sportivilor, deoarece performanța în partea principală a clasei este asigurată de diverse sisteme funcționale.

Efectul secundar al claselor cu o orientare complexă (k) în rezolvarea secvențială a problemelor: suma de fonduri – 30 – 35% (a) și 40 – 45% (b) disponibile în clasele corespunzătoare ale unui focus selectiv

O activitate care implică o creștere paralelă a capacităților de viteză și rezistență în timpul lucrului anaerob (Opțiunea A) duce la o scădere bruscă a capacităților sistemelor funcționale ale corpului care asigură efectuarea acestui tip de muncă, dar nu îi afectează semnificativ. capabilități în legătură cu munca aerobă.

O activitate care dezvoltă simultan rezistența în timpul muncii aerobe și anaerobe (Opțiunea B) duce la scăderea performanței în astfel de activități timp de 2-3 zile. Capacitățile de viteză sunt suprimate numai în câteva ore după lecție și revin la nivelul anterior lucrului, de obicei, într-o zi.

Efectul secundar al antrenamentului complex (k) cu rezolvarea paralelă a problemelor: creșterea capacităților de viteză și a capacităților anaerobe (a) și creșterea capacităților aerobe și anaerobe (b)

In consecinta, oboseala care apare in urma sedintelor de antrenament de diverse directii este strict specifica fiecarei sedinte.

Exercițiile selective cu sarcini grele provoacă o deprimare accentuată a acelor calități și abilități care asigură implementarea programelor de antrenament. În același timp, sportivul este capabil să demonstreze performanțe ridicate în activitățile oferite în primul rând de alte sisteme. Acest tipar se manifestă în mod clar nu numai în raport cu clasele, rezolvator de probleme antrenamentului fizic, dar și activităților legate de rezolvarea problemelor tuturor celorlalte aspecte ale pregătirii sportivilor.

3. Efecte secundare a două clase de aceeași direcție cu sarcini grele, efectuate la un interval de 24 de ore

Exercițiile repetate cu o sarcină mare agravează oboseala fără a-i schimba natura. Performanța sportivului în timpul celei de-a doua lecții se dovedește a fi semnificativ redusă: cu aceiași indicatori externi de oboseală, de obicei, el nu poate finaliza mai mult de 75-80% din munca propusă cu o zi înainte.

Ținând cont de aceste date, planificarea a două sesiuni consecutive de același focus cu încărcături grele într-un microciclu ar trebui făcută cu atenție, numai atunci când se pregătesc sportivi calificați și bine antrenați și numai atunci când scopul este creșterea rezistenței.

Nu este recomandabil să planificați cursuri care să aibă ca scop învățarea de noi acțiuni motrice, îmbunătățirea tehnicii, creșterea vitezei sau a abilităților de coordonare. în acest caz, nu este posibilă respectarea prevederilor metodologice care stau la baza dezvoltării acestor calități și a îmbunătățirii acestor aspecte de pregătire.

4. Efecte secundare a două și trei clase de direcții primare diferite, efectuate cu un interval de 24 de ore

Efecte secundare a două clase de direcții primare diferite cu sarcini grele, efectuate la un interval de 24 de ore

Efectul total asupra corpului sportivilor din două sau trei clase cu sarcini grele de direcții primare diferite, efectuat cu un interval de 24 de ore, este fundamental diferit de influența claselor cu același focus. De exemplu, după o lecție care vizează creșterea abilităților de viteză, aceștia vor fi semnificativ deprimați, în același timp, capacitățile aerobe, care au ocupat cea mai mică parte în munca de acest tip, vor reveni la nivelurile înainte de lucru în câteva ore și, prin urmare, este posibil să se conducă următoarea lecție cu o concentrare aerobă . Capacitățile de viteză ale celei de-a doua lecții vor fi restabilite la următoarea lecție.

Unul dintre opțiuni posibile combinații într-un microciclu de clase cu sarcini grele de diferite direcții. Oboseala după trei clase de direcții diferite este mult mai pronunțată, deoarece trei clase multidirecționale afectează practic toate domeniile performanței speciale ale sportivului. La o zi după a treia lecție, nivelul tuturor indicatorilor principali ai performanței speciale a sportivilor a fost semnificativ mai scăzut decât nivelul inițial. Gradul acestei reduceri este determinat de natura alternantei claselor. Desigur, partea cea mai deprimată a performanței este cea pe care ultima lecție și-a propus să o îmbunătățească.

Efecte secundare a trei clase, de focalizare principală diferită, efectuate cu un interval de 24 de ore

Exercițiile cu sarcini mici și medii sunt un factor eficient în gestionarea procesului de recuperare după exerciții cu sarcini mari. Efectuarea cursurilor cu sarcini medii sau ușoare după clase selective cu sarcini mari poate: 1) agrava oboseala existentă; 2) nu afectează semnificativ natura proceselor de recuperare; 3) contribuie la intensificarea recuperării, ceea ce se observă dacă, în clasele suplimentare cu sarcini medii sau ușoare, se efectuează lucrări de direcție fundamental diferită, iar sarcina principală cade asupra altor sisteme funcționale. Efectuarea, în faza de oboseală semnificativă după orele cu sarcini mari, a unor clase suplimentare de aceeași focalizare cu sarcini medii agravează oboseala cauzată de sarcinile mari fără a-i schimba natura.

Cele mai frecvente activități independente la vârsta elevilor sunt următoarele exerciții fizice independente prezentate mai jos.

Mersul și alergarea

Cele mai accesibile și utile mijloace de antrenament fizic sunt mersul și alergarea.

Mersul de sănătate. Un tip natural de mișcare în care sunt implicați majoritatea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Mersul pe jos îmbunătățește metabolismul în organism și activează activitatea sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme ale corpului. Eficacitatea efectului asupra organismului depinde de viteza de mers și de durata acesteia. La determinarea sarcinii în timpul mersului, trebuie luată în considerare ritmul cardiac. Se recomandă să începeți cu 2 km (15 minute la 1 km). Creșterea treptat a distanței la 8 km în funcție de starea ta de bine (ritmul cardiac la locul de muncă - 145-155 bătăi/min până la 30 de ani). La 8-10 minute după terminarea antrenamentului, ritmul cardiac ar trebui să revină la nivelul inițial.

Alergarea este cel mai eficient mijloc de a îmbunătăți sănătatea și de a crește performanța. Potrivit datelor de la K. Cooper obţinute la Centrul de Aerobic Dallas, majoritatea persoanelor care aleargă 5 km în timpul unui antrenament experimentează o stare de euforie în timpul şi după terminarea activităţii fizice, care este principala motivaţie pentru a face alergare recreativă. Redări influență pozitivă asupra sistemului circulator și imunității, prin urmare, o persoană este mai puțin susceptibilă la răceli; performanța mentală și capacitățile creative cresc. Activitatea fizică dozată vă permite să normalizați greutatea corporală nu numai prin creșterea consumului de energie, ci și prin suprimarea senzației de foame (cu eliberarea de endorfine în sânge). În acest caz, se observă o scădere a greutății corporale prin creșterea consumului de energie. Când se respiră profund în timpul alergării, ficatul este masat cu diafragma, ceea ce îmbunătățește fluxul de bilă și funcția căilor biliare, normalizând tonusul acestora. În timpul alergării, motilitatea intestinală și funcția sa de drenaj cresc.

Antrenamentul regulat în alergarea recreativă are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Exercițiile ciclice cresc fluxul limfei către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce este cea mai bună prevenire a artrozei și radiculitei.

Ajutoare de antrenament

alergare constantă timp de 20-30 de minute. (ritmul cardiac 120-130 batai/min);

alergare lungă și constantă 60-120 min. (ritmul cardiac 132-144 batai/min);

alergare încrucișată 30-90 min. (ritmul cardiac 144-156 batai/min);

alergare cu accelerații (în timpul încălzirii - pentru anumite segmente de distanță, de exemplu, 5-6 accelerații de 60-100 de metri;

în timpul antrenamentului - pentru anumite perioade de timp, de exemplu, 5-6 accelerații de 10-15 secunde. Frecvența cardiacă în timpul accelerației - 160-170 bătăi/min;

Este recomandabil să efectuați fiecare accelerație ulterioară după ce ritmul cardiac a scăzut la 120-130 de bătăi. /min.

Alergarea trebuie să fie uniformă, mușchii să fie cât mai relaxați. Viteza de recuperare a ritmului cardiac după alergare este un indicator al adaptabilității la sarcină.

Înot

Înotul trebuie făcut nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă; nu înotați dacă vă simțiți rău.

Acest tip de exercițiu ciclic implică și toate grupele musculare, dar datorită poziției orizontale a corpului și naturii specifice mediului acvatic, sarcina asupra sistemului circulator în înot este mai mică decât în ​​alergare sau schi. Ca urmare a dificultăților de inhalare (presiunea apei pe piept) și a expirării în apă, înotul contribuie la dezvoltarea aparatului respirator extern și la creșterea capacității vitale a plămânilor.

Condițiile specifice pentru înot (umiditate ridicată, microclimat al piscinei) sunt deosebit de favorabile persoanelor cu astm bronșic. Absența virtuală a sarcinii asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, precum și creșterea fluxului limfatic către cartilajul articular și discurile intervertebrale permite utilizarea cu succes a acestui tip de activitate musculară în afecțiunile coloanei vertebrale (deformare, radiculită discogenică, artroză etc.) .

Înotul este un mijloc excelent de normalizare a greutății corporale, cu condiția ca exercițiul să fie regulat (cel puțin 30 de minute de 3 ori pe săptămână), deoarece consumă de 4 ori mai multă energie decât, de exemplu, la mers sau în repaus.

În perioada inițială de antrenament, ar trebui să înoți o distanță de 600-700 m, fără oprire, apoi 700-800 și 1000-1200 m, pentru cei care înoată prost - 25, 50 și 100 m și repetă de 8-10 ori .

Înot uniform folosind doar brațele sau picioarele (alternativ 5-6 segmente de 25-50 m fiecare);

Înot uniform în diverse moduri (stiluri) - 50-100 m în fiecare sens de 4-5 ori;

Înot lung, uniform într-un fel sau cu schimbarea lor de la 10 la 20 de minute;

înot cu acceleraţii într-unul sau mai multe moduri pentru anumite distanţe. De exemplu, 4-5 accelerații de la 25, 50 sau 100 m cu înot intermediar uniform până când respirația este restabilită (ritmul cardiac - 120-130 bătăi/min).

Plimbare și schi fond

La schi, pe lângă mușchii piciorului și coapsei, în muncă sunt implicați și mușchii membrelor superioare și ai centurii umărului, spatelui și abdomenului, ceea ce necesită o cheltuială suplimentară de energie. În acest sens, schiorii sunt superiori alergătorilor în dezvoltarea capacității aerobe și a rezistenței; au cele mai mari rate.

Efectul de vindecare este asigurat de cursuri de 3 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore la intensitate scăzută și medie. Puteți doza intensitatea în funcție de ritmul cardiac.

Efectul antrenamentului este asigurat de exerciții cu intensitate medie și mare. Pe viitor, poți varia singur volumul și intensitatea în funcție de starea ta de bine și de gradul de fitness.

O plimbare cu bicicleta

Ciclismul este o formă emoțională de exercițiu care întărește sistemul cardiovascular și sistemul respirator. Încărcăturile sunt bine dozate în funcție de ritmul și lungimea distanței (este bine să ai un vitezometru). Trebuie să începeți conform lui Cooper cu 8 km în 20 de minute (de 5 ori pe săptămână), 9,6 km în 24 de minute (de 4 ori pe săptămână), 11,2 km în 28 de minute (de 4 ori pe săptămână), 12,8 km în 32 de minute ( de 3 ori pe saptamana). Înainte de plecare se verifică cu atenție starea bicicletei.

mers constant până la 30 de minute (ritmul cardiac de până la 120-130 bătăi/min);

plimbare lungă și constantă 60-150 minute (ritmul cardiac de până la 150 bătăi/min);

condus cross-country timp de 30-60 minute (ritmul cardiac 150-160 batai/min);

conducerea cu accelerații pe diferite perioade de distanță sau timp. De exemplu, 5-6 accelerații la 300-500 m sau 30-60 de secunde.

Gimnastica ritmica, aerobic

Gimnastica ritmică este un ansamblu de exerciții generale de dezvoltare efectuate fără pauze de odihnă, într-un ritm rapid, pe muzică modernă.

Complexul include exercitii pentru toate grupele musculare (swing si circular, indoire, intoarcere, genuflexiuni, fandari, exercitii de sprijin, genuflexiuni, in pozitie culcat, sarituri, alergare pe loc si cu avansare, elemente de dans).

Durata cursurilor este de la 10-15 la 45-60 de minute. Cel mai mare efect se obține prin exerciții fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămână (ritmul cardiac mai mare de 140 bătăi/min).

Exercițiile au un impact mare asupra sistemului musculo-scheletic, inimii, respirației, crește simțul echilibrului și are loc o creștere a consumului de O2 (aerobic: „aero” - aer, „bios” - viață).

Gimnastica sportiva

Un sistem de exerciții fizice care dezvoltă forța în combinație cu antrenament fizic variat.

Exerciții speciale de forță: cu gantere (greutate 5-12 kg); cu greutăți (16, 24, 32 kg); cu expandor; cu un bat metalic (5-12 kg); cu mreană; pe simulatoare.

Respirația trebuie să fie ritmată, profundă, fără întârziere. Fiecare lecție începe cu o încălzire (mers, alergare, echipament pentru exterior). Partea principală folosește exerciții pentru a se dezvolta grupuri separate mușchii, de exemplu: brâul umăr și brațele, trunchiul și gâtul, picioarele, postura se formează. Partea finală este alergare lentă, exerciții de relaxare, respirație.

Sport și jocuri în aer liber

Jocurile se disting printr-o varietate de activități motrice și colorare emoțională, există un mare efect de vindecare, crește eficiența și este stimulat colectivismul. Jocurile în aer liber se disting prin reguli simple și alcătuirea arbitrară a echipelor. Jocurile sportive necesită stăpânirea tehnicilor de joc și cunoașterea regulilor.

Orientare

Orientare - parcurgerea unei distanțe cu hartă și busolă, marcarea la punctele de control situate pe sol.

Orientarea necesită: să fie plin de resurse, să navigheze pe teren, să citească o hartă, să determine și să calculeze cea mai scurtă cale către un punct de control folosind o busolă, să aibă o formă fizică bună (să suporte multe ore de stres cu mișcare continuă la viteze variabile peste teren accidentat). Cursurile se țin în orice perioadă a anului și în orice vreme.

alergare constantă pe teren familiar timp de 30-60 de minute cu 4-5 puncte de control;

alergare constantă prin teren necunoscut timp de 30-60 de minute folosind o hartă și busolă și marcarea a 4-5 puncte de control;

mișcare continuă la viteze variabile pe teren accidentat timp de 90-120 de minute cu puncte de control la mai multe puncte de control;

mișcare maximă rapidă pe teren accidentat folosind o hartă și calculând cea mai scurtă cale către un punct de control folosind o busolă.

Drumeții

Înainte de a merge într-o excursie, un traseu este selectat și studiat, un grup, echipament și program de călătorie sunt asamblate, iar responsabilitățile sunt distribuite între participanții la drumeție. O condiție necesară este pregătirea fizică și specific turistică.

Drumeții, munte, ciclism, schi și excursii pe apă sunt organizate în conformitate cu cerințele „Regulilor de organizare și desfășurare a călătoriilor și călătoriilor turistice”.

O drumeție de o zi este concepută pentru 6-7 ore. Prima oprire se face după 15-20 de minute. La fiecare 45 de minute se fac pauze de 10-15 minute. La 13-14 ore are loc o odihnă lungă (3-4 ore).